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在平板中打造强大核心

发布时间:2016-04-20 00:00:00

导读
平板式是一个名副其实的基础体式。它教你如何让全身像一块坚固的木板一样,赐予你复杂体式需要的力量,并让你在体式之间轻松地穿越。平板式能建立腹部力量,你甚至可能发现自己在练习时会颇抖,它还能强化手臂,保

平板式是一个名副其实的基础体式。它教你如何让全身像一块坚固的木板一样,赐予你复杂体式需要的力量,并让你在体式之间轻松地穿越。平板式能建立腹部力量,你甚至可能发现自己在练习时会颇抖,它还能强化手臂,保持手腕灵活健康。练习这个体式一段时间后,你的上背部和颈部姿势将得到改善,当你学会了调动腹部之后,能给下背部提供支撑。

但要想体会到这些益处,平板式中的正位是很重要的。因此,可以利用瑜伽这个工具进行自我反思,评估你在日常生活中的姿势习惯模式,并且留意它们如何影响你在平板式中的状态。当你觉察到那些无益的姿势模式,就能运用适当的正位原则,帮你改变姿势模式。

稳定
想象你是一名舞者,被舞伴举在空中。如果你不启动全身肌肉,你就会变得异常沉重,你的舞伴很难托起你松垮的身体。在平板式中也一样。如果你从手臂处就松懈下沉,体式就会做得很挣扎,相反,启动你的核心,你就能轻盈优雅地保持这个姿势。

唤醒上背部
准备

从四脚板凳式进入。肩膀在双手的正上方,髋在膝盖的正上方。伸展脊柱同时吸气,抬头,尾骨向上,伸展身体的前侧。呼气同时拱背,低头,尾骨内收,腹部上提。重复上述动作几次。

精进
现在,练习在保持髓和下背部稳定的同时,打开胸腔。首先,向天花板方向上提前肋底端和下腹部,这能使你的骨盆和下背部回到稳定位置,是板式的必需条件。保持下背部和腹部

固定,吸气抬头,打开胸腔,肩胛骨彼此靠近。呼气时,上背部拱起,展开肩胛骨。随呼吸继续做这个序列,保持下背部和髋的稳定,同时加大上背部的动作幅度。保持手臂伸直,力量穿过双手到手指,稳定下压。下一个吸气,保持着姿势,同时胸腔完全扩展,并且保持呼吸。保持腹部的向上向内,使下背部和骨盆稳定。

结束
呼气,双手向下推,再次拱起上背部,展开肩脚骨,直到脊柱长而平衡。婴儿式(Balasana)放松,保持几次呼吸。

一般来说,人们用两种方式站和坐:第一种是含胸拱背,头往前往下掉。另一种倾向是肋骨向前推、胸打开、肩向后,头向前向上。坐在一把椅子的靠前方,手臂在身体两侧,来找到你的模式。让胸腔塌陷、圆肩向前。然后做相反的:肩胛骨向中间收,直到胸腔上提打开。哪一种感觉更熟悉?

一个正位的平板式会在这两者之间取得平衡。如果你倾向于含胸圆肩,就尽量让肩胛骨拉向下并且彼此靠近,头和肩对齐(见第一步)。如果你是第2种情况,就尽量将前肋底端向回收,使腹部提供更多支撑。

当你找到平板式中的真正正位,从头顶穿过髋部到达脚跟,形成长长的能量线。你强烈地启动大腿和腹部肌肉,来支持下背部同时放松肩膀并打开胸腔,释放颈部。双臂、双腿并不塌陷,你的身体中段稳定。你将感到强壮、轻盈且优雅。

当你带着这样自发模式的觉知来练习板式,你就能够改变你的瑜伽和生活。从这个体式开始,然后是你的姿势,直到任何你能想象到的!

双腿用功,核心稳定
准备

从四脚板凳式进入。膝盖依次向后移动,大概1/3米的距离。髋向下,延长身体,穿过头顶。大腿面向上提,同时延长尾骨向膝盖。保持双手在肩膀的正下方。

精进
注意,随着更多重且落在手胃,你的身体可能开始塌陷,背部摇摆歪斜。你需要启动核心,支持后背:腹部向天花板上提,下肋向内收。保持对肩脾骨的觉知,使之向下向内。双腿用力做功,大腿面收紧向上;同时,伸展尾骨向膝盖后侧,伸展胸骨的顶端向前,仿佛它能直穿头顶。呼气,感受一条延长线,从胸骨穿过尾骨,向膝盖后侧。

结束
再来一次完整呼吸,以加强建立力量。婴儿式放松。

自我调整
试试这些变体,让板式对身体的作用最大化:

手腕  如果你的手腕过于僵紧或柔软,试试转双手稍稍向外?;蛩殖时?,重量放在指尖。
手肘  避免手肘超伸,让大臂内侧肌肉远离彼此,直到胧二头肌启动。
骨盆  大腿面向上,使骨盆正位,同时延长尾骨向着身后墙面方向。
双脚  不要忘了双脚。10个脚趾均匀踩地,脚跟的中心直直地向后面墙的方向推。
颈部  如果颈部紧张,就将后脑勺拉向天花板方向,直到耳朵与肩对齐。

板式中全身充满活力
准备

从四脚板凳式开始,手腕在肩膀的正下方,并且手碗的皱褶与垫子的前缘平行。一只腿向后伸直,五个脚趾点地,另一只腿也向后。脚跟向后,双腿强壮。髌骨上提,
大腿面向上推。尾骨向后。双手和所有手指稳定均匀压入垫子,伸直手臂。

精进
双肩向后远离耳朵,延长颈部。探索肩膀和胸腔的正位。首先,双手用力向下推,拱起上背部。然后,肩胛骨沿着后背向下拉并且彼此柔和地靠近。感受气息进入胸腔并扩展。大腿骨向上提,延长尾骨向脚跟,启动下腹部肌肉。现在,尝试让身体更长。胸骨顶端和头顶向前延伸,指向前面的墙。

结束
保持几次呼吸,继续提升你的觉知,让能量蔓延你的全身,向后推进入下犬式,或者在婴儿式中放松几次呼吸。

学会顺其自然
Samskara是一个梵文词,息思是“潜在的印象”,它的意思是我们学的自主表现在身体和生活中的行为。瑜伽教导我们,留意习惯是改变的第一步。在你的练习中,观察到身体中的紧张部位是容易的,然后有意识地放松它们。不久之后,你能够在瑜伽垫外,利用新的觉知来释放僵紧的肌肉(以及引起僵紧的思想或情绪)。观察并放下无益的身体和头脑samskaras是一种改变习惯的方式。


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